Conciliar trabalho, estudo, rotina doméstica e os cuidados com o corpo e a mente pode, à primeira vista, parecer impossível, principalmente quando você tem uma listinha recheada de desejos para o ano novo.
Especialistas apontam os passos essenciais para quem quer levar uma vida mais equilibrada nesse início de ano e tirar as metas do papel em 2025. Eles concordaram nos seguintes pontos: fazer exercícios, comer bem, dormir direito, cuidar da saúde mental e buscar acompanhamento médico vão te ajudar bastante.
Algumas dicas simples, como beber mais água, podem tornar esses objetivos mais fáceis de alcançar. Confira, abaixo, mais detalhes:
Faça exercícios físicos
É simples: mexa-se. “Só de você não ser sedentário já está mil pontos à frente da pessoa sedentária”, diz o clínico geral e médico de família Alfredo Salim Helito, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. “Se você tiver a opção entre ser magro e fazer atividade física, escolha a atividade física. O sedentarismo não pode acompanhar o ser humano”, frisa.
Mas como começar? Para Feldman Barcelos, professor de funcional da Bodytech Sudoeste, em Brasília, o primeiro passo é, literalmente, despertar.
“O simples fato de colocar o telefone longe da cama, para poder levantar e começar a mexer o corpo, já gera uma mudança de estímulo”, afirma. “Começar a atividade física pela manhã ajuda a melhorar os hábitos — gasto calórico basal, déficit de atenção, raciocínio, hormônios que são liberados no dia a dia”, explica.
E qual atividade escolher? Qualquer uma, diz Feldman, desde que seja algo prazeroso para a pessoa, seja pilates, caminhada ou corrida. Ele destaca que o importante é buscar orientação profissional e ir devagar. Mesmo assim, não demora para os primeiros resultados aparecerem.
“Não dá pra começar correndo 5km, o ganho é gradativo. Mas com três ou quatro semanas já dá para melhorar o sono, a disposição e a atenção”, diz Feldman.
Para criar o hábito, o educador físico sugere estabelecer metas semanais, para não deixar a empolgação da segunda-feira morrer na quarta. Outro modo de manter o compromisso é fazer exercício junto com um amigo. “Quando você marca na agenda, com outra pessoa, para desmarcar é muito mais complicado”, afirma.
Alimente-se bem
A primeira dica de como nutrir melhor o corpo é: beber água.
“É muito simples, mas eu canso de atender paciente que bebe um copo de água no dia e não bebe mais”, diz a nutricionista Lidiane Santana, que atende no Rio de Janeiro. “Toda a filtração do sangue é pelos rins, e beber água ajuda a eliminar as toxinas.”, explica.
Em segundo lugar, é essencial evitar produtos industrializados — incluindo os “falsos saudáveis”, como o peito de peru, por exemplo. O ideal é diminuir o consumo de processados, embutidos, refrigerantes e temperos prontos, recomenda a nutricionista funcional e oncológica Suelem Lima, da Aliança Instituto de Oncologia, em Brasília. “A solução é comer comida de verdade”, diz.
As duas profissionais dão uma dica para nortear uma boa alimentação: “descascar mais, desembalar menos”.
Durma bem
O sono é um pilar essencial para a nossa saúde, junto com atividade física e alimentação. E alguns hábitos, por mais inofensivos que pareçam ser, podem estar prejudicando a saúde do seu sono.
Dormir bem impacta no bem-estar do corpo e da mente. Um sono de qualidade influencia no humor, na vida social, nos sistemas imunológico e cardiovascular, no trabalho e na vida conjugal.
Segundo especialistas, o nosso corpo é como uma máquina e o sono é o principal promotor do equilíbrio interno do organismo. Tudo precisa funcionar de forma excelente e quem dá equilíbrio nos processos fisiológicos é ele. Se ele está ruim, o corpo vai falhar.
Veja 10 dicas para melhorar sua noite de sono:
- Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
- Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
- Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
- Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
- Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
- Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
- Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
- Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
- Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
- Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.
Cuide da saúde mental
As intervenções tradicionais — como a psicoterapia ou a psicanálise — podem ajudar a prestar mais atenção às próprias emoções, pensamentos ou padrões de comportamento. Para a psicóloga Gláucia Flores, que atende em Brasília, o momento de buscar ajuda profissional é quando a pessoa percebe que está tendo prejuízos na vida.
“Normalmente (a hora de buscar ajuda para lidar com as emoções) é aquela quando a pessoa percebe que não está dando conta sozinha — não consegue trabalhar, não consegue se relacionar, está se afastando, se isolando. Não começa mais a ser como era normalmente”, explica.
Mas a terapia não é a única forma de “olhar para dentro de si”, diz a terapeuta Ivana Cangussu, também bacharela em psicologia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA). Outras práticas que podem ajudar são a meditação, a ioga ou o Reiki, por exemplo.
Vá ao médico
Além de adotar bons hábitos, fazer um acompanhamento médico pelo menos uma vez por ano também é recomendável, explica a clínica geral Sílvia Souto, da Aliança Instituto de Oncologia, em Brasília. Para começar, ela recomenda procurar, primeiro, um médico generalista.
“Na primeira consulta, se tiver a necessidade de um especialista, ele vai encaminhar. Muitas vezes o paciente não tem discernimento para saber qual o especialista correto”, lembra.
Além dos exames de rotina — sangue, fezes e urina — a recomendação médica é de que homens façam exames de próstata a partir dos 40 anos e as mulheres, o papanicolau, a partir dos 25.
Mas não é só fazer exames, explica o clínico e médico de família Alfredo Salim Helito, do Sírio-Libanês, que critica o que chama de “overdose de check-ups” no Brasil.
